Kratak odgovor: Prokrastinacija je dobrovoljno odlaganje obaveze iako znamo da će nam zbog toga biti gore. Najčešće ne nastaje zbog lenjosti, već zato što zadatak u nama budi neprijatno osećanje, pa ga izbegavamo da bismo se odmah osećali bolje. Najviše pomaže da se zadatak smanji na prvi korak od nekoliko minuta, da se unapred odredi kada i gde se radi (namera „ako-onda”), da se uklone okidači poput telefona i da se rokovi približe. Samokritika posle odlaganja ne pomaže, a blagost prema sebi pomaže.
Svi nešto odlažemo. Problem nastaje kada odlaganje postane obrazac: važni zadaci čekaju do poslednjeg trenutka, posao se radi pod stresom, a posle dolazi osećaj krivice. Dobra vest je da prokrastinacija nije osobina karaktera, nego navika koja ima jasne uzroke, pa se i menja konkretnim postupcima.
Šta je prokrastinacija?
Prokrastinacija je dobrovoljno odlaganje nameravane obaveze, iako očekujemo da će nam zbog odlaganja biti gore (Steel, 2007). Ključne su dve reči: dobrovoljno, jer niko nas ne sprečava, i nameravane, jer zaista želimo da posao bude urađen. Planirano odlaganje, kada svesno odlučimo da nešto uradimo kasnije jer sada ima važnijeg posla, nije prokrastinacija.
Zašto odlažemo obaveze?
Istraživanja pokazuju da je prokrastinacija pre svega način da se reguliše raspoloženje: zadatak je dosadan, težak, nejasan ili budi strah od neuspeha, pa ga odlažemo da bismo se odmah osećali bolje (Sirois i Pychyl, 2013). Olakšanje traje kratko, a cenu plaćamo kasnije. Najveći pregled istraživanja o prokrastinaciji izdvojio je četiri faktora koji je pojačavaju (Steel, 2007):
| Šta pojačava odlaganje | Kako izgleda | Šta pomaže |
|---|---|---|
| Mala verovatnoća uspeha | „Ionako neću uspeti da ovo uradim dobro.” | Manji, jasni koraci koji se sigurno mogu završiti. |
| Mala vrednost zadatka | Zadatak je dosadan ili deluje besmisleno. | Povezivanje sa ciljem koji je važan, nagrada posle bloka. |
| Udaljen rok | „Ima vremena, rok je za mesec dana.” | Međurokovi i dogovor sa nekim kome se polaže račun. |
| Impulsivnost i ometanja | Telefon, mejl, „samo da pogledam”. | Uklanjanje okidača i vremenski blokovi. |
Kako da prestanete sa prokrastinacijom: devet tehnika
- Smanjite zadatak na prvi korak od pet minuta. Ne „napisati izveštaj”, nego „otvoriti dokument i napisati naslove poglavlja”. Kada se krene, nastaviti je mnogo lakše nego početi.
- Odredite kada i gde, unapred. Namera u obliku „ako-onda” („Ako je utorak u 9 časova, onda sedam za sto i radim izveštaj”) značajno povećava verovatnoću da ćemo nešto zaista uraditi (Gollwitzer, 1999).
- Uklonite okidače. Telefon u drugu sobu, isključena obaveštenja, zatvoreni jezičci koji nisu potrebni. Lakše je ne odoleti iskušenju nego ga pobediti.
- Radite u vremenskim blokovima. Na primer 25 ili 45 minuta rada, pa kratka pauza. Jasan kraj bloka čini zadatak manje zastrašujućim.
- Približite rokove. Veliki zadatak podelite na delove sa sopstvenim rokovima i nekome recite kada ćete šta završiti.
- Imenujte osećanje. Pitajte se šta tačno izbegavate: dosadu, strah od greške, nejasnoću. Kada je jasno da je problem nejasnoća, rešenje je da se pita ili razjasni, a ne da se čeka inspiracija.
- Budite blagi prema sebi posle odlaganja. Studenti koji su sebi oprostili odlaganje učenja za prvi ispit manje su odlagali pred sledeći (Wohl, Pychyl i Bennett, 2010). Samokritika pojačava neprijatno osećanje, a time i potrebu da se zadatak izbegne.
- Razvrstajte obaveze po važnosti. Kada je sve „hitno”, najlakše je ne uraditi ništa. Kako se prave prioriteti, pišemo u tekstu Eisenhower matrica.
- Razvrstajte obaveze po važnosti. Kada je sve „hitno”, najlakše je ne uraditi ništa. Kako se prave prioriteti, pišemo u tekstu Eisenhower matrica.
- Pratite šta ste uradili, ne koliko ste odlagali. Kratka lista završenih koraka na kraju dana gradi osećaj napretka, a napredak je najjači motivator.
Da li je prokrastinacija isto što i lenjost?
Nije. Lenja osoba ne želi da radi i ne smeta joj što ne radi. Osoba koja prokrastinira želi da posao bude urađen, brine zbog njega i oseća krivicu, ali ga ipak odlaže. Zato saveti tipa „samo se uhvati u koštac” retko pomažu: problem nije u nedostatku volje, već u načinu na koji se nosimo sa neprijatnim osećanjem.
Kada prokrastinacija postaje razlog za razgovor sa stručnjakom?
Ako odlaganje prati stalna iscrpljenost, tuga, jaka anksioznost ili ako zbog njega trpe posao, školovanje i odnosi duže vreme, vredi razgovarati sa psihologom ili psihoterapeutom. Tehnike iz ovog teksta pomažu kod svakodnevnog odlaganja, ali ne zamenjuju stručnu podršku.
Trening Upravljanje vremenom u Centru za razvoj potencijala u Beogradu (Bulevar Mihajla Pupina 10A, Novi Beograd) je praktičan trening na kojem pravite sopstveni sistem planiranja: postavljate prioritete, uklanjate „kradljivce vremena”, koristite Eisenhower matricu, Kanban tablu i dnevne i nedeljne planove i savladavate prokrastinaciju. Namenjen je pojedincima, preduzetnicima i timovima.
Česta pitanja
Šta je prokrastinacija?
Prokrastinacija je dobrovoljno odlaganje obaveze koju nameravamo da uradimo, iako očekujemo da će nam zbog odlaganja biti gore.
Zašto prokrastiniramo?
Najčešće zato što zadatak budi neprijatno osećanje, kao što su dosada, nejasnoća ili strah od neuspeha, pa ga odlažemo da bismo se odmah osećali bolje.
Kako brzo prestati sa odlaganjem?
Smanjite zadatak na prvi korak od pet minuta, sklonite telefon i odmah počnite. Kada se krene, nastaviti je lakše nego početi.
Da li je prokrastinacija lenjost?
Nije. Osoba koja prokrastinira želi da posao bude urađen i oseća krivicu, ali ga odlaže zbog neprijatnog osećanja koje zadatak izaziva.
Da li se prokrastinacija može naučiti da se savlada?
Može. Pomažu konkretne tehnike kao što su namera „ako-onda”, vremenski blokovi, međurokovi i uklanjanje ometanja. Na treningu Upravljanje vremenom u Centru za razvoj potencijala savladavanje prokrastinacije je jedna od tema.
Izvori
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). DOI
- Sirois, F., Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2). DOI
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7). DOI
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7).
O autoru: Miloš Pešić je osnivač Centra za razvoj potencijala iz Beograda i autor programa Brzo čitanje, Tehnike pamćenja i Program efikasnog učenja. Kroz praktične kurseve i radionice radi sa decom, studentima i odraslima na tome kako da uče i čitaju efikasnije. Više o Centru i timu.